Creatine beter ná het sporten

Suppletie met creatine heeft het grootste effect op de vetvrije massa en spierkracht wanneer deze direct na het sporten wordt gegeven.

Aan de studie namen negentien mannelijke, recreatieve bodybuilders deel. Hun gemiddelde leeftijd was 23 jaar met een lengte van 166 cm en een gewicht van 80 kg. Ze werden willekeurig in twee groepen verdeeld en kregen direct voor of na het sporten 5 gram creatine. De bodybuilders trainden vijf dagen per week gedurende een periode van vier weken. De training bestond uit een vaste sessie waarbij alle spiergroepen aan de orde kwamen. Tevens hielden de bodybuilders een dag per week een voedingsdagboek bij.

Gedurende de training nam de vetvrije massa en de geleverde kracht tijdens het bankdrukken significant toe. Er werd geen significant effect gezien op de vetmassa en het lichaamsgewicht. Suppletie ná de training had een groter effect op de vetvrije massa, vetmassa en de spierkracht ten opzichte van suppletie vóór de training: het lichaamsgewicht nam met gemiddeld 0,4 versus 0,8 kg af, de vetvrije massa nam met 0,9 versus 2 kg toe en het bankdrukken 1-RM nam met 6,6 versus 7,6 kg toe wanneer respectievelijk voor en na training werd gesuppleerd. Er was geen verschil in inname van het aantal kcal en macronutriënten tussen beide groepen.

De onderzoekers concluderen dat suppletie met creatine leidt tot een toename van de vetvrije massa en spierkracht. Suppletie direct na de training levert het meeste effect op.